Testosteron ana erkek cinsiyet hormonudur, ancak kadınlarda da küçük miktarlarda vardır. Erkek testislerinde ve kadın yumurtalıklarında üretilen steroid yapıda bir hormondur. Böbreküstü bezleri de az miktarda üretmektedir.
Erkeklerde ergenlik döneminde, testosteron, kas gücünün artması, daha kalın ses tonu ve vücut yapıların irileşmesi gibi fiziksel değişikliklerin sağlanmasında ana faktörlerinden biridir.
Bununla birlikte, optimal seviyelere sahip olmak, yetişkinlik döneminde ve hatta yaşlılık döneminde de önemlidir.
Yetişkinlerde, genel sağlık, hastalık riski, vücut yapısının korunması ve cinsel işlevin korunması gibi hemen hemen her şey için testosteron seviyesinin normal düzeylerde olması çok önemlidir.
Bunun yanında testosteron seviyenizi artırmak, sadece birkaç hafta içinde kas kütlesinde ve canlılıkta hızlı artışlara neden olabilir.
İlginç olarak, kadın sağlığı ve cinsel yaşamı içinde belli düzeylerde testosteron olması zorunludur.
Araştırma oldukça kesindir; Her iki cinsiyet de özellikle yaşlandıkça, sağlıklı testosteron seviyelerine sahip olduğundan emin olmalıdır.
Testosteron seviyesini artırmak için doğruluğu kanıtlanmış 8 farklı yol vardır.
1. Egzersiz ve Kaldırma Ağırlıkları
Egzersiz, yaşam tarzıyla ilgili birçok hastalığı önlemek için en etkili yollardan biridir. İlginçtir ki, testosteronunuzu da artırabilir.
Yapılan bilimsel çalışmalar göstermektedir ki, düzenli olarak egzersiz yapanların daha yüksek testosteron seviyelerine sahip oldukları görülmüştür. Yaşlılarda egzersiz, testosteron seviyelerini, zindeliği ve reaksiyon süresini arttırır.
Obez erkeklerde yapılan yeni araştırmalar, artan fiziksel aktivitenin, testosteron düzeylerini artırmak için diyet yapmaktan daha etkili olduğunu göstermektedir .
Ağırlık kaldırma gibi fiziksel egzersizler, hem kısa hem de uzun dönemde testosteronu güçlendirmek için en sağlıklı yöntemlerden biridir.
2. Dengeli beslenmek
Ne yediğinizin, testosteron ve diğer hormon seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi vardır.
Bu nedenle, uzun süreli kalori alımı ve diyet stratejinize dikkat etmelisiniz .
Sürekli diyet veya aşırı yeme testosteron seviyelerini bozabilir.
Yeterli protein almak, sağlığınız için çok önemlidir. Aynı zamanda testosteronunuzla ilişkili olan yağ kaybına yardımcı olabilir.
Karbonhidrat alımı da, karbonhidratların direnç eğitimi sırasında testosteron seviyelerini optimize etmesine yardımcı olduğunu gösteren araştırmalarda bir rol oynar.
Bununla birlikte, araştırmalar, yeterli sağlıklı yağların da testosteron ve sağlık için yararlı olduğunu göstermektedir.
Ağırlıklı olarak tüm gıdalara dayalı bir beslenme, sağlıklı bir yağ, protein ve karbonhidrat dengesini yakalamak çok önemlidir. Bu, hem hormon seviyelerini hem de uzun vadeli sağlığınızı optimize eder. Dengeli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein yemeye çalışın.
3. Stresle Başa Çıkmayı Öğrenin
Araştırmalar göstermektedir ki, uzun süreli stres düzeyleri kortizol düzeylerini de artırmakta ve sonuçta cinsel yaşantıyı olumsuz etkileyebilmektedir.
Kortizol seviyelerinde yükselmeler testosteronu hızlı bir şekilde azaltmaktadır.
Stres ve yüksek kortizol aynı zamanda yiyecek alımını, kilo alımını ve organlarınız etrafındaki zararlı vücut yağının depolanmasını da artırabilir. Aynı zamanda, bu değişiklikler testosteron seviyenizi olumsuz etkileyebilir.
Gerek sağlıklı bir yaşam sürmek gerekse ideal testosteron düzeyi için, hayatınızdaki stresli durumları azaltmaya çalışmalısınız.
Tüm gıdalar, düzenli egzersiz, iyi bir uyku , kahkaha ve dengeli bir yaşam tarzına dayalı bir diyete odaklanın, bunların hepsi stresi azaltabilir, sağlığınızı ve testosteron seviyenizi geliştirebilir. Yüksek stres seviyeleri uzun vadeli sağlığınız için kötüdür ve testosteron seviyenizi azaltabilir.
4. Biraz Güneşlenin veya Ek Vitamin D Alın
D vitamini hızla dünyanın en popüler vitaminlerinden biri haline geliyor.
Araştırmalar, çeşitli sağlık yararları olduğunu ve doğal bir testosteron güçlendiricisi olarak çalışabileceğini göstermiştir.
Bilimsel verilere göre, günde yaklaşık 3.000 IU D3 vitamini takviyesi ile testosteron düzeyinin yaklaşık % 25 arttığı bulunmuştur.
Yaşlılarda, D vitamini ve kalsiyum eksikliğini önlemede kandaki testosteron seviyesiyle doğru orantılıdır. Yani yeterli testosteron varsa kemik erimesi ve kas kaybı daha az olur.
Testosteronu artırmak ve D vitamininin diğer faydalarını toplamak için, güneş ışığına düzenli olarak maruz kalmaya çalışın veya günde bir kez D3 vitamini takviyesi alın. Vitamin D3 takviyeleri, özellikle yaşlılarda ve D vitamini seviyesinin düşük olduğu kişilerde testosteron seviyelerini artırabilir.
5. Vitamin ve Mineral Takviyeleri Alın
Multivitaminlerin faydaları çok tartışmalı bir konu olsa da, bazı vitamin ve mineraller faydalı olabilir.
Bir çalışmada, Çinko ve B vitamini takviyeleri sperm kalitesini %74 oranında artırmıştır. Çinko ayrıca sporcularda ve çinko eksikliği olanlarda testosteronu artırır.
Diğer çalışmalar ayrıca daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen A, C ve E vitaminlerinin cinsiyet hormonu ve testosteron düzeylerinde bir rol oynayabileceğini öne sürmektedir.
Mevcut tüm vitamin ve minerallerden, testosteron ile ilgili araştırmalar, en iyi takviyelerinin D vitamini ve çinko olabileceğini göstermektedir.
D vitamini ve çinko, testosteron artışı sağlamada en güçlü kanıtlara sahiptir.
6. Yeterli ve Yüksek Kaliteli Uyku Almak
İyi bir uyku almak, diyet ve egzersiz olarak sağlığınız için de önemlidir.
Ayrıca, testosteron seviyelerine önemli etkileri olabilir.
İdeal uyku miktarı kişiden kişiye değişir, ancak yapılan bir çalışmada, gece başına sadece 5 saat uyumanın, testosteron düzeylerinde %15’lik bir azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur
Bazı insanlar daha az uyku ile iyi görünmekle birlikte, araştırmalar gece başına yaklaşık 7-10 saat uyku daha uzun sağlıklı yaşam ve yeterli testosteron seviyesi için ideal olduğu yönündedir.
Sağlıklı testosteron seviyelerini korumak ve uzun süreli sağlığınızı optimize etmek için bol miktarda yüksek kaliteli uyku aldığınızdan emin olun.
7. Testosteron Artışı Sağlayan Doğal Besinlerden Bazılarını Alın
Bilimsel çalışmalarla bazı doğal bitkilerin testosteron artışı sağladıkları tespit edilmiştir.
Bunlar arasında en fazla araştırma Ashwagandha(hint ginsengi-geven otu) bitkisi üzerinde yapılmıştır. Bir çalışmada infertil erkeklerde bu bitkinin etkileri araştırılmış ve testosteron düzeylerinde %17, sperm sayısında %167’lik bir artış saptanmıştır.
Sağlıklı erkeklerde, ashwagandha bitkisi kullanımı sonrasında Testosteron seviyelerininde %15 civarında artış sağlamıştır. Bir başka çalışmada, kortizolü %25 oranında düşürdüğü ve bunun da testosteronu destekleyebileceği bulunmuştur.
Zencefil Özü de seviyenizi artırabilir. Son derece sağlıklı ve lezzetli bir bitkidir.
Yapılan bir çalışmada zencefilin, testosteron düzeylerini %17 oranında artırabildiği ve diğer seks hormonlarının düzeylerinde de artış sağladığı bilinmektedir.
Hem hayvanlarda hem de insanlarda yapılan bazı çalışmalarla, diğer popüler bitkiler arasında azgın keçi otu, Mucuna pruriens , shilajit ve tongkat ali bulunmaktadır.
Bazı bitkisel takviyeler, infertilite veya düşük seviyelerde olanlar için testosteronu artırmanın doğal bir yoludur.
8. Sağlıklı bir Yaşam Tarzı İzleyin ve Günlük Hayatta Farklı Kimyevi Malzemelerin Kullanımını Sınırlandırın
Hormon seviyenizi etkileyebilecek diğer birkaç faktör vardır.
Sağlıklı bir seks hayatı, seks hormonu ve testosteron seviyelerini düzenlemede önemli bir rol oynar.
Östrojen benzeri kimyasallara yüksek düzeyde maruz kalmak da seviyenizi etkileyebilir, bu nedenle BPA, parabenzenler ve bazı plastik türlerinde bulunan diğer kimyasallara günlük maruziyeti en aza indirmeye çalışın.
Muhtemelen alkol veya uyuşturucu kullanımının, testosteron seviyelerini azaltabileceğine dair bir sürpriz de yoktur.
Aksine, mutluluk ve başarı sağlığınızı ve testosteron seviyenizi artırmaya yardımcı olmaktadır. Bu yüzden, günlük yaşamınızdan, mutluluğu ve kahkahayı eksik etmeyin.
Östrojen benzeri kimyasallara, alkole ve ilaçlara maruz kalmanın azaltılması testosteron seviyenizi ve sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir.
Testosteron Düzeyleri Neden Önemlidir?
25-30 yaşından itibaren, bir erkeğin testosteron seviyeleri doğal olarak azalmaya başlar.
Bu, bir sorundur çünkü güçlü araştırmalar düşük testosteron ve obezite ile artan hastalık riski ve erken ölüm arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı testosteron seviyeleri, östrojen ve progesteron gibi diğer seks hormonları gibi kadınlar için de önemlidir.
Bu nedenle, herkes testosteron seviyelerini optimize etmek için gerekli yaşam tarzı adımlarını atmalıdır.