Sağlıklı sperm, erkeklerde üreme için önemli bir faktördür. Çocuk sahibi olmayı planlıyor ve sperm kalitesinde sorununuz varsa ; doğru yiyecekleri seçerek sperminizin kalitesini artırabilirsiniz.
SPERM SAYI VE KALİTESİNİ GELİŞTİREN BAZI VİTAMİNLER VE BESİNLER
1. Çinko
Çinko’nun sperm sayısını ve kalitesini düzenlemede önemli rol oynadığı belirlenmiştir. İnfertil(kısır) olan erkekler, fertil olan erkeklerden daha düşük çinko seviyelerine sahip oldukları görülmüştür.
Çinko Alabileceğiniz Besinler
- İstiridyeler
- Kırmızı et ve kümes hayvanları
- Yengeç ve ıstakoz gibi kabuklu deniz hayvanları
- Güçlendirilmiş kahvaltı gevrekleri
- Fındık ve fasulye
- Kepekli tahıl ürünleri
- Mandıra ürünleri
2. Folat(Vitamin B-9)
Folat, sağlıklı bir sperm hücresine sahip olmak için önemli bir B vitamini türüdür. Düşük folat seviyesi spermin DNA hasarının artmasına ve daha düşük sperm sayısına neden olur. O yüzden yeterli düzeyde folik asit alınmalıdır.
Folat Alabileceğiniz Besinler
- Ispanak, marul, Brüksel lahanası ve kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Meyve ve meyve suları. Özellikle portakal ve portakal suyu
- Fındık, fasulye ve bezelye
- Kepekli tahıllar
- Zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri
- Ekmek ve makarna gibi zenginleştirilmiş unlu mamüller
3. Vitamin B-12
Vitamin B-12, genel sperm sağlığı için kritik bir besindir. Araştırmalar, sperm motilitesini (hareketliliğini) geliştirdiğini, sperm sayısını artırdığını ve sperm DNA hasarlarını azalttığını göstermiştir.
Vitamin B-12 Alabileceğiniz Besinler
- Balık ve deniz ürünleri, özellikle istiridyeler
- Kırmızı et ve kümes hayvanları. Özellikle karaciğer
- Yumurta ve süt gibi süt ürünleri
- Güçlendirilmiş kahvaltı gevrekleri
4. C vitamini
C vitamini, erkek üreme işlevinde önemli rol oynayan bir antioksidandır . Yeterli miktarda C vitamini alımının sperm hareketliliğini, sayısını ve morfolojisini düzelttiği bilinmektedir.
C Vitamini Alabileceğiniz Besinler
- Turunçgiller ve meyve suları
- Tatlı biberler
- Kivi, çilek ve kavun gibi diğer meyveler
- Domates, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, patates gibi diğer sebzeler
- Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
- Süt ürünleri
5. D vitamini
Yeterli miktarda D vitamine sahip olmak, gerek testosteron seviyesinin düzenlenmesinde gerekse sperm hareketliliğin sağlanmasında önemli aktörlerden biridir.
D Vitamini Alabileceğiniz Besinler
- Somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıklar
- Sığır karaciğeri
- Peynir
- Yumurta sarısı
- Sağlamlaştırılmış süt, yoğurt ve diğer süt ürünleri
- Mantarlar
6. E Vitamini
Diğer antioksidanlarla birlikte E vitamini de, sperm kalitesini artırmaya yardımcı rolü vardır. E Vitamini, sperm hücrelerinin hasarına, karşı koruyan antioksidan özelliklere sahiptir.
E Vitamini Alabileceğiniz Besinler
- Mısır, aspir, ayçiçeği ve soya fasulyesi yağları gibi bitkisel bazlı yağlar
- Fındık ve tohumlar
- Brokoli ve ıspanak gibi yeşil sebzeler
- Takviye edilmiş meyve suları
- Margarinler
7. Koenzim Q10
CoQ10 olarak da bilinen Koenzim Q10, tüm canlı hücrelerin işlevselliğini sağlayabilmesi açısından gerekli bir antioksidandır. Araştırmalar, CoQ10 takviyelerinin infertil erkeklerde semen kalitesini artırabildiğini göstermektedir.
Koenzim Q10 Alabileceğiniz Besinler
- Kırmızı et ve kümes hayvanları. Özellikle sığır ve tavuk
- Ringa balığı ve alabalık
- Soya fasulyesi ve kanola yağı dahil bitkisel bazlı yağlar
- Kuruyemiş ve tohumlar. Özellikle yer fıstığı, ayçiçeği çekirdeği ve antep fıstığı
8. D-Aspartik Asit
D-aspartik asit, testosteron gibi erkek seks hormonlarının düzenlenmesinde rol oynayan bir aminoasittir . Araştırmalar sonucunda, D-aspartik asit takviyelerinin sperm saysı ve hareketliliğini artırdığı gözlemlenmiştir.
D-Aspartik Asit Alabileceğiniz Besinler
- Kırmızı et ve kümes hayvanları
- Az yağlı süt, peynir ve yoğurt dahil olmak üzere süt ürünleri ve yumurta
- Yulaf kepeği, pirinç ve güçlendirilmiş makarnalar gibi tahıllar
- Taze ve kuru meyveler
- Güçlendirilmiş kahvaltı gevrekleri
9. Omega-3
Omega-3’ler, sperm sayısında , hareketlilik oranında ve morfolojide olmak üzere her üç parametrede artış sağlamaktadır. Omega-3 eksik edilmemesi gereklidir.
Omega-3 Bulunan Besinler
- Balık ve deniz ürünleri. Özellikle somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalye
- Keten tohumu ve ceviz gibi kuruyemiş ve tohumlar
- Keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola yağı gibi bitkisel bazlı yağlar
- Yumurta
- Yoğurt ve içecekler
10. L-arginin
Bir amino asit olan L-arginin, erkek üreme işlevinde birkaç farklı rol oynar. Vücudun içinde, sperm fonksiyonunu destekleyen nitrik okside dönüşür.
Belirli dozlarda L-arginin takviyelerinin, sperm kalitesinde artış mümkündür.
L-arginin Bulunan Besinler
- Hindi ve tavuk gibi et ve kümes hayvanları
- Kuruyemiş ve tohumlar, özellikle kabak çekirdeği ve yer fıstığı
- Fasulye ve mercimek
11. Çemen Otu Tohumu
Çemen otu tohumu, sperm üretimi ve aynı zamanda testosteron üretimini de destekleyici yönü vardır.
12. Ashwagandha Kökü
Ashwagandha kökü (withania somnifera), antioksidan özellikleri ile bilinen bitkisel ilaçtır. Son zamanlardaki bazı araştırmalar Ashwagandha kökünün semen kalitesini artırabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, üç ay boyunca günlük 5gr Ashwagandha kök ekstresi alan kişilerin, semen kalitesinde belirgin bir artış olduğu tespit edilmiştir.
13. Maca kökü
LEPİDİUM MEYENİİ, daha yaygın olarak bilinen Maca Kökü’nün, erkek üreme işlevini geliştirdiği bazı araştırmalarda kanıtlanmıştır.
14. Ginseng kökü
Ginseng takviyeleri, sayı ve hareketlilik dahil olmak üzere sperm kalitesiyle ilgili çeşitli faktörleri geliştirebilir. Ginseng’de aktif bir madde olan ginsenoside, sperm fonksiyonuna bağlı nitrik oksit üretimini uyarabilir.
Ginseng kullanmadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Kan basıncı ve diğer potansiyel zararlı yan etkileri olabilir.
15. Alkol ve soya kullanımını sınırlandırmak
Aşırı içme, sperm üretimi ve kalitesi üzerinde olumsuz etki yapabilir. Alkol içiyorsanız, bunu düşük düzeyde yapmanız önemlidir.
Yüksek soya tüketimi de düşük sperm sayısına sebep olabilir. Soya bazlı gıdaların alımını sınırlamak da doğru seçenekler arasındadır.